<<以下據稱是Handome寫過屬一屬二的減重衛教文章>>
運動與減重
臺大醫院北護分院復健部主治醫師 韓德生
利用運動及控制飲食來達成降低體重、增加體適能的目標是醫界公認的健康減重方法。但是到底該怎麼動呢?又該動到什麼程度呢?相信許多人恐怕都是一知半解。希望這篇文章能解決您的問題。
我可以運動嗎?
您可能覺得這是個蠢問題！但是您知道每年都有不少職業或業餘運動員在運動時死亡嗎?運動不是完全沒有風險的，為了降低運動的風險，由加拿大運動生理學會設計的活動量簡易自我評量表(適用於15～69歲)可作為初步評估的參考；它一共包含了下列七個是非題
1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？
2.當您活動時是否會有胸痛的感覺？
3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？
4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？
6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？
7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？
若您有一個以上的問題答「是」時，則在開始增加活動量或做體能測定之前，應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為『是』；此時為了您的安全，請遵循醫師的建議，有些活動要被禁止。若所有問題都答「否」時，恭喜您！可開始增加活動量─但仍要逐步漸進的增加，這是最安全且容易的方法。
運動可以有效的消耗熱量，也可維持減重的成效。但是您知道如何計算運動消耗的熱量呢？下列的簡單公式可以告訴您
運動消耗熱量=MET(消耗熱量kcal/kg/hr) x 體重(kg) x 運動時間(hr)
若想增加熱量消耗的方法，可從式中的三個參數著手：1.MET：不同的運動消耗的熱量互不相同，您可參考附表選擇耗能較高的運動; 2.增加運動時間; 3.體重：由於脂肪並無法消耗熱量，增加體重中瘦體質量便可增加熱量的消耗。
常見運動消耗熱量表（MET, 單位: kcal/kg/hr）
項目
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消耗熱量
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項目
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消耗熱量
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平躺休息
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1.0
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保齡球
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4.0
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散步(4km/hr)
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3.1
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輪鞋
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5.1
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快步(6km/hr)
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4.4
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羽毛球
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5.1
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跑步(16km/hr)
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13.2
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排球
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5.1
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腳踏車(8.8)
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3.0
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游泳(0.4)
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4.4
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腳踏車(20.9)
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9.7
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桌球
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5.3
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下樓梯(12)
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7.1
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跳快舞
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5.1
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上樓梯(16)
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10-18
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有氧舞蹈
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5-7
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以一位體重60公斤成年人，做中度有氧舞蹈半小時為例，共可消耗210大卡的熱量。這約相當於一支甜筒或一支油炸香腸的熱量，可別辛苦運動之後一下就把它吃回來囉。
運動的時間越長則消耗的熱量越多，減重效果也越明顯。但是也增加了運動傷害的機率。要如何避免運動傷害呢？主要就是事前的暖身運動及事後的緩和運動。
運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘。暖身運動可促進血液循環，使之均衡分佈於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌肉柔軟性的效果，可有效預防運動傷害。伸展活動則可有效增加關節活動度及肌肉伸展性，而減少運動的傷害；一般的運動僅做簡單伸展動作即可，但若要從事特別劇烈的運動，更需確實執行伸展運動。運動後不宜立刻靜止，應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘。緩和運動(如慢走或伸展)讓身體回復至休息狀態。活動量逐漸減緩，有助於清除因運動而生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。此外，運動時應使用適當裝備及護具，包括適合的鞋子，需要保護的其他身體部位包括頭部、牙齒、眼睛、膝及肘關節、手掌及手腕等。
運動的環境
台灣地處熱帶及亞熱帶，夏天高溫高濕，運動時若不注意散熱極易因高溫造成傷害。應穿著便於散熱的衣物，避免體溫升高；選擇較涼爽的時間運動，注意遮蔭及通風；適度降低運動量即可達預計的運動效果，不需勉強到達原有的運動強度；並要注意水分補充，運動前兩小時就喝水，以流失多少補多少為原則，除非運動時間超過90分鐘才需加糖，否則補水就好。
冷造成的損傷台灣少見，要小心發生凍傷、冷空氣過敏、及心臟病發作等傷害。由於運動時會產熱，鮮少會在運動時出現體溫下降，不過在運動完後須馬上換上乾衣物，以免高比熱的汗水造成失溫。
疾病與運動
由於運動可增加胰島素分泌，降低組織之胰島素抗性，糖尿病患運動最擔心的便是發生低血糖。注意的重點包括：運動前中後測量血糖，避免在胰島素作用高峰時運動，非計畫的運動應補充20-30克碳水化合物，規律運動下胰島素量應降低，運動中應準備易吸收之碳水化合物，充分了解低血糖的症狀，和同伴一起運動，注意足部保健。
耐力運動可有效降低收縮及舒張壓，對於高血壓病患有相當的助益。高血壓病患無需接受例行性之運動測試，其運動處方和正常人相同，運動應作為用藥前之第一線處置，嚴重的高血壓除了藥物控制外應加上規律運動，但重量運動不適用於第一線的高血壓治療。
有氧運動對大多數的心臟疾病有益，但心臟病發也是運動中猝死的重要原因。運動的禁忌症包括：不穩定心絞痛、ST區段偏移超過2mm;收縮壓大於200或舒張壓大於100; 姿勢性低血壓超過20mmHg; 嚴重主動脈狹窄; 急性全身疾病, 發燒; 急性心肌炎或心包膜炎; 未控制的心律不整,第三度房室阻斷; 無法代償的心臟衰竭; 靜脈栓塞炎; 血栓症; 飯前血糖超過400; 嚴重的骨科問題.
關節炎的患者應避免衝擊性運動，適合無負重的運動。
運動處方
在醫學上，藉由運動來預防治療疾病或促進健康稱為治療性運動（therapeutic exercise）。由治療人員開立之治療性運動內容稱之為運動處方。完整的運動處方包括：運動項目、強度、運動時間、頻率、持續時間、漸進增量等要項。用於減重的運動主要有兩種：中阻力高重複的有氧運動(耐力運動)及高阻力低重複的重量運動(肌力運動)。
什麼是有氧運動呢?大體來說，使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即屬有氧運動。目的在於改善心肺耐力及身體組成，適用於健康成年人，建議的每週運動次數至少三次，每次運動時間至少二十分鐘，運動強度應達到最大心跳率百分之六十以上，稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘。
最大心跳率要如何估算呢？將220減掉你的年齡就是預估的最大心跳率。以一位50 歲的健康成人為例來計算他的有效運動心跳率：
一、計算預估最大心跳率(220－年齡)＝170(次)
二、如要以最大心跳率的70％為運動心跳率(最適範圍60％～85％之間均可自行選擇)，170×70％＝119(次)
三、訂出心跳範圍(±5跳)，119±5次即114次～124次
四、訂出每10秒或每15秒的心跳數約19～21次/每10秒或約29～31次/每15秒即為有效運動的心跳率。
重量運動的目的則在增加瘦體質量並增加肌力，每次訓練應包括8-10個部位(臂、肩、胸、腹、背、臀、大小腿)，並重複8-12次，以每週2-3次的頻率進行。運動中要注意維持完整關節活動度，上升下降皆須重視，不要憋氣，最好能找夥伴提供協助及鼓勵以增加衝勁。
持續運動的方法
常有病友問到：我很清楚運動的好處，也知道運動的重要性，但總是三分鐘熱度，不能持久，不知道運動的習慣要如何維持呢？這是一個多數人都會碰到的問題。根據運動心理學家研究，維持運動習慣的促進因子包括了下列幾點：養成固定時間運動的習慣、避免運動時受傷、接受旁人的指導及鼓勵、享受運動帶來的樂趣、團體參與、記錄進展並參與競技、配偶或同儕支持。換句話說，若能排除掉：運動傷害、沒排出固定時間運動、缺乏指導、無聊、個人努力、配偶或同儕反對、缺乏進展紀錄等等的干擾因子，便可持續運動，享受健康了。
正確的運動觀念包括：定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果；確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法；運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響，隨時注意自己的身體狀況，切忌逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動失掉興趣；由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，因此若以運動時的脈膊數為調整指標，將能找到適當的運動強度；運動應選用正確器材、護具及合宜場地。
運動效益
整體而言，運動在體重管理上能消耗卡路里，重量訓練增加肌力、肌質及基礎代謝率，有氧運動減少脂肪比率；可避免單純飲食控制所造成的基礎代謝率降低，具不易復胖的優點。值得您嘗試喲！
